Лайфхак для починаючого спортсмена: правила вибору і прийому протеїну
Ми незалежно перевіряємо товари та технології, які рекомендуємо.
Розбираємося з різновидами
Для отримання спортивної добавки використовуються багаті білком продукти харчування. У відповідності з походженням виділяють такі види протеїнів:
 |
- сироватковий. Проводиться з молочної сироватки, відрізняється доступною ціною і високою швидкістю засвоєння (це «швидкий» протеїн);
- казеїн. Теж робиться з молока, але методом ферментного створаживания. Він на відміну від сироваткового довго засвоюється («повільний»), даючи змогу підтримувати стабільну концентрацію амінокислот, на які розпадається білок в організмі;
- яєчний протеїн або альбумін. Він виходить з цільних яєць. Наявний тут білок вважається практично ідеальним по ступеню і швидкості засвоєння, амінокислотним профілем, а значить і своєї ефективності. Єдиний мінус — висока ціна;
- мясний (яловичий). Проводиться методом ультра-концентрації в результаті чого з м'яса видаляється жир і холестерин. Містить в складі натуральний креатин, можна порівняти за ефективністю з сироватковими білками, але може бути токсичний при великих дозах і коштує дорожче;
- рослинні (соєвий, гороховий, рисовий, конопляний) та інші види. Виробники популяризують такі добавки в силу їх доступності. Але вони поступаються перерахованим вище за багатством амінокислотного складу та ефективності (як для набору маси, так і для схуднення).
Окремо варто згадати комплексний комплексний протеїн. У його складі є різні види і джерела білка («швидкі» та «повільні»).
Сироватковий протеїн також класифікують за способом отримання. Він впливає на ступінь обробки, кількість побічних добавок у складі, відсоток вмісту білка. І це варто враховувати до того, як вибрати протеїн. За способом отримання виділяють
- концентрат. Передбачається невисока ступінь очищення сироватки, яка дозволяє отримати вміст білка на рівні 35 – 85% при збереженні в складі лактози, жирів. Але і ціна найбільш приваблива;
- ізолят. Протеїн з більш високим ступенем очищення (до 95%) і мінімальним вмістом лактози та жирів. Коштує дорожче концентрату;
- гідролізат. Виходить методом гідролізу, в результаті чого отримана суміш складається з окремих фрагментів, які відразу ж засвоюються і проникають в м'язи. Це найдорожчий вид сироваткового протеїну.
Визначаємо цілі
Розуміння видів і типів спортивної добавки ще не дає повноцінного уявлення про те, що ж брати. І навіть відповідь на загальне питання, зразок якої протеїн вибрати дівчину, не додасть конкретики і не звузить пошуки. Щоб визначитися, треба поставити мету і під неї вибирати спортивне харчування.
Можна виділити три основні завдання: підтримка наявної форми, схуднення (сушка для професійних спортсменів або ж позбавлення від зайвих кілограмів для любителів), набір м'язової маси.
Для кожного завдання є відповідна добавка:
1. Для массонабора підходять різні джерела білка. Плюс не менш важливе значення відіграє кількість і якість надходять в організм вуглеводів, з чим і пов'язане зростання популярності гейнеров. Але універсальний відповідь на питання, який протеїн вибрати для набору м'язової маси — це сироваткові види, у тому числі концентрати. Вони ефективні і доступні за ціною.
2. Для підтримки форми рекомендований казеїн. Виключити втрату м'язової маси і скоротити ймовірність набору зайвої ваги дасть змогу також купити, яєчний і навіть соєвий протеїн. При цьому, у порівнянні з набором маси, варто обмежити щоденний прийом 1 – 2 порціями добавки.
3. Для схуднення підходить «повільний» (казеїн) і комплексний протеїн. Вони пригнічують голод і дають відчуття ситості. Але є й альтернативна точка зору. Так, останні дослідження показали, що добавки із сироватки краще зберігають м'язи і вимагають більше енергії на перетравлення. Тому, сироваткові протеїни, для схуднення теж можна використовувати, особливо ізоляти та гідролізати, у яких менше калорійність і практично немає жирів і вуглеводів в складі.
Як бачите, універсальним варіантом для будь-яких цілей є сироватковий концентрат.
Розглядаємо інші аспекти вибору
Визначившись з видом відповідного протеїну, можна переходити до інших, менш значущих питань:
- кількість і концентрація білка. Прийнятними є такі показники: 80% протеїну в порції і 21 – 25 м в абсолютному вираженні. У пріоритеті повинна бути висока концентрація, а не кількість білка в грамах;
- тип упаковки. Банки і відра зручніше відкриваються, з них простіше висипати залишки, а ось пакети — менш громіздкі і їх простіше брати в поїздки;
 |
- вага і кількість порцій. Є просте правило, чим більше фасування, тим нижче ціна в перерахунку на один грам білка. Але беручи протеїн вперше, краще не гнатися за великими упаковками, а взяти мінімальний вагу на пробу;
- виробник. В даному аспекті є багато суперечок і міркувань про авторитет, реальному походження сировини і т. д. Ми, минаючи це, просто перелічимо кілька брендів, які вважаються традиційними лідерами галузі спортивного харчування — Optimum Nutrition, BSN, Dymatize, Weider;
- смак. Суто індивідуальний критерій. Традиційно найбільш приємним на смак є сироватковий протеїн, а ось у казеїну є специфічний присмак. Завдяки ароматизаторів можна підібрати відповідний варіант для себе.
Скільки і як приймати протеїн
 |
Прийом цього спортивного харчування тісно переплітається з тренувальним процесом і відновленням після нього. Так, в дні тренувань варто приймати сироватковий, яєчний або яловичий протеїн: по порції до і після занять спортом. В інші дні добавку рекомендується пити вранці та/або між прийомами їжі.
Казеїн і комплексний протеїн краще вживати на ніч або ж при тривалих перервах між їжею, але точно не перед тренуваннями.
Одинична доза білка не повинна перевищувати 30 грамів: більше організм за один раз не засвоїть. А ось загальна кількість порцій в день визначається денний потребою, яка становить близько 1,2 – 2,2 г на 1 кг маси тіла. Ці значення дадуть змогу підтримувати наявну форму. Для нарощування м'язової маси або інтенсивного схуднення, коли використовується високобілкова дієта, можна збільшувати ці показники, але при розрахунках не варто забувати про білку, який надходить в організм із звичайною їжею.
Розчиняти добавку рекомендується в воді, молоці (бажано не жирному) або соку.
Який вибрати холодильник додому, і як правильно це зробити, розповість ця стаття.
Слідами технічного прогресу: Варильні поверхні, здатні здивувати.
Монітори для геймерів та професійних дизайнерів з відмінним рівнем деталізації зображення.
Кухонні плити, які поєднують роботу на газу з наявністю електричної конфорки.
Вибираємо змішувач для ванни: компактні одноважільні моделі з коротким виливом.
