Протеины: характеристики, типы, виды

Среди протеинов можно выделить как отдельные формы (концентрат, изолят, гидролизат, ночной (долгий), альбумин), так и комплексные решения, включающие несколько типов специализированных. Подробней о них:

— Концентрат. Исторически первая разновидность протеина как спортивного питания, получаемая простейшим способом. К примеру, сывороточный (см. «Вид») концентрат изготавливают фильтрацией молочной сыворотки через мембрану с микроскопическими отверстиями, которые пропускают молекулы жиров и лактозы, однако задерживающими белок. Такая технология обходится недорого, что соответственно сказывается и на стоимости продукта. Однако фильтры, мягко говоря, не идеальны, и качество протеина-концентрата получается весьма невысоким — к примеру, в том же сывороточному продукте содержание белка может варьироваться от 35 % до 85 %, а количество жиров и лактозы бывает весьма высоким. Впрочем, высококлассные спортивные концентраты с количеством белка 80% и более по своим свойствам могут не уступать изолятам (разве что при повышенной чувствительности к лактозе стоит употреблять сывороточные концентраты с осторожностью).

— Изолят. Протеин, получаемый при помощи более продвинутых технологий фильтрации, нежели описанный выше концентрат. Является неплохим компромиссом...между доступностью и качеством: содержание белков в чистых изолятах составляет 95% и более, а стоят такие продукты относительно недорого и вполне доступны большинству рядовых спортсменов.

— Гидролизат. Гидролизат является наиболее продвинутой и высококачественной разновидностью протеина с точки зрения технологии получения. В процессе производства молекулы белка не только отфильтровываются с высокой степенью чистоты, но еще и расщепляются на отдельные фрагменты — аналогично тому, как это происходит на начальном этапе переваривания в человеческом организме. Таким образом, спортсмен получает максимально готовый к употреблению белок, и усваивается гидролизат очень быстро и с минимумом затрат энергии. С другой стороны, такие продукты отличаются высокой стоимостью; а в сравнительно недорогих сортах нередко бывает так, что расщеплённой (гидролизированной) оказывается лишь часть белковых молекул (иногда — меньше половины от общего количества).

— Ночной (долгий). Протеины с малой скоростью всасывания, усваиваемые в течение длительного времени. Один из вариантов применения таких продуктов — предотвращение ночного катаболизма мышц (разрушения клеток во время сна), отсюда и название. Однако этим дело не ограничивается — «долгие» протеины можно употреблять и днем. Например, они могут пригодиться для поддержания ощущения сытости и снижения потребности в обычной пищи, что очень удобно при работе на снижение веса; кроме того, длительное равномерное поступление белка в организм будет удобно тем, кто ведет активный образ жизни — для защиты от истощения. «Долгими» бывают только продукты на основе казеина (см. «Вид»)

— Альбумин. Протеин на основе специфического белка, содержащегося в основном в яйцах (см. «Вид»), а также в сыворотке крови. Альбумин считается практически «идеальным белком», он имеет максимальное содержание незаменимых кислот и наиболее высокую эффективность. Такой продукт, в частности, отлично подходит для программ по снижению веса, к тому же способствует снижению уровня холестерина в крови и повышению уровня гемоглобина. Скорость усвоения альбумина — средняя, что делает его довольно универсальным. С другой стороны, данный тип протеина встречается сравнительно редко и, чаще всего, стоит весьма недешево.

— Комплексный. Продукт с комбинированным составом, содержащий белки с разной скоростью усвоения — как «быстрые», восполняющие дефицит аминокислот после тренировок, так и «медленные», заменяющие (полностью или отчасти) обычную пищу и/или работающие в качестве ночных компенсаторов катаболизма мышц. Считается, что этот вариант неплохо подходит для желающих похудеть за счет тренировок, а также для тех, кто в общем ведет активный образ жизни, не ограничиваясь занятий в зале.

Источник, из которого добыть протеин. Разные источники происхождения различаются как по составу и специфике применения, так и по общей эффективности протеина. Существуют следующие разновидности: сывороточный, казеин, говяжий, яичный, соевый, рисовый, гороховый. Они могут быть как чистыми, так и смесями, объединяясь между собой.

— Сывороточный. Чаще всего под этим названием подразумевается протеин на основе белка, добытого из молочной сыворотки. Другой вариант — альбумин, получаемый из сыворотки крови — встречается крайне редко, и на практике его обычно называют именно альбумином, чтобы избегать путаницы; подробнее об этом веществе см. «Тип». Что же до «молочных» сывороточных белков, то одной из их особенностей является чрезвычайно быстрая и эффективная усвояемость. Кроме того, такие протеины содержат полный набор необходимых аминокислот и способствуют выработке антиоксидантов; в целом многие считают такие продукты даже более эффективными, чем «идеальные» яичные альбумины (см. ниже). Стоит учитывать, что сывороточные белки могут выпускаться в разных степенях очистки — концентрат, изолят и гидролизат; подробнее о них см. «Тип...».

— Казеин. Протеин на основе белка, получаемого из молока в процессе ферментного створаживания. Является идеальным «долгим» протеином, при переваривании сворачивается в желудке в сгусток, который в течение длительного времени снабжает организм аминокислотами. Также прием казеина на ночь нейтрализует катаболизм во время сна. В то же время он замедляет усвоение других белков и в целом обладает сравнительно слабым анаболическим действием. Поэтому казеин наиболее предпочтителен при снижении веса, причём прежде всего для устранения чувства голода и защиты мышц от истощения при недостаточном питании; для стимуляции сжигания жира или для набора массы много казеина не требуется, здесь основную роль играет сывороточный или другой аналогичный протеин.

— Говяжий. Протеин на основе говяжьего белка, полученного из мяса — с удалением большей части жира и холестерина. Отличается весьма продвинутыми практическими свойствами и эффективностью — сравним по этому показателю с сывороточным, однако не содержит лактозы и глютена (что делает его полностью безопасным для людей с непереносимостью этих веществ), к тому же в составе обычно имеется креатин. С другой стороны, говяжий протеин стоит довольно дорого, не обладая при этом значительными преимуществами перед тем же сывороточным изолятом (см. «Тип»), а в некоторых случаях более выгодными вариантами могут оказаться яичный или даже соевый продукт (см. ниже).

— Яичный. Основным компонентом яичных протеинов является альбумин — высокоэффективный белок с отличной усвояемостью и универсальным применением. Подробнее о нем см. «Тип», здесь же отметим, что такая эффективность сочетается с соответствующей высокой ценой.

— Соевый. Протеины на основе соевого белка имеют неплохой состав по аминокислотам, включая незаменимые (хотя и более скромный, чем у многих других разновидностей); они способствуют подавлению чувства голода и снижению холестерина в крови. Кроме того, этот протеин без оговорок подходит вегетарианцам и даже веганам (он имеет полностью растительное происхождение). С другой стороны, соевые продукты имеют довольно низкую биологическую ценность и уступают по эффективности другим видам протеинов как при наборе веса, так и при сжигании жира. Кроме того, они отличаются некоторой степенью эстрогенной активности — содержат вещества, действующие аналогично «женскому» гормону эстрогену. Это вполне безопасно для женщин, однако у мужчин может вызывать неприятные последствия, связанные с половой сферой (вплоть до импотенции), а также повышать вероятность возникновения жировых отложений. Впрочем, эстрогенная активность актуальна лишь для протеинов слабой степени очистки — высококачественные изоляты ее практически лишены.

— Гороховый. Еще одна разновидность протеина, предназначенная в основном для вегетарианцев и веганов. Гороховый протеин содержит много белка и сравнительно немного дополнительных ингредиентов, благодаря чему хорошо усваивается и является фактически самым эффективным из растительных протеинов. Из прочих достоинств подобного продукта можно назвать гипоаллергенность, высокое содержание некоторых незаменимых аминокислот (в частности, аргинина и лизина), а также более низкую эстрогенную активность, чем у соевого протеина (что особенно важно для спортсменов-мужчин). В то же время в состав горохового протеина входят далеко не все незаменимые аминокислоты, поэтому его желательно сочетать с другими специальными добавками (например, описанным ниже рисовым протеином).

— Рисовый. Продукт растительного происхождения, получаемый в основном из коричневого риса; один из вариантов, подходящих для вегетарианцев и веганов. К главным достоинствам рисового протеина можно отнести высокую эффективность и среднюю скорость усвоения. Так, есть данные, что в высоких дозах такой продукт способствует росту мышечной массы не хуже, чем традиционный сывороточный протеин. Что касается скорости усвоения, то она ниже, чем у «быстрого» сывороточного протеина, но выше, чем у «медленного» казеинового; некоторые специалисты считают это едва ли не идеальным показателем. Главным недостатком данного типа протеина является низкое содержание, а то и вообще отсутствие в составе некоторых аминокислот. Однако этот момент можно компенсировать одновременным приемом горохового протеина: по набору аминокислот эти продукты взаимно дополняют друг друга.

— Порошок. Продукт, продаваемый «россыпью», в виде порошка. Такая форма затрудняет точную дозировку — даже мерные ложки и другая аналогичная посуда не дают точного результата, его можно добиться разве что на весах, но это не всегда удобно. Кроме того, порошок неизбежно приходится пробовать на вкус, а этот вкус не всегда приятен (особенно это актуально для казеина). С другой стороны, на практике редко требуется дозировка с точностью до грамма, а для удобства употребления и достижения нужного вкуса порошок можно с легкостью смешать с другими ингредиентами — например, в виде белково-витаминного коктейля.

— Батончик. Протеиновые батончики содержат не только определенную порцию белка, но и дополнительные ингредиенты — в том числе «быстрые» углеводы; при выборе нужно учитывать этот момент. К преимуществам же данной формы выпуска можно отнести удобство в транспортировке, а также то, что съесть батончик можно и «насухую», без питья (в отличие от порошка или капсул)

— Жидкость. Продукт, выпускаемый в виде жидкости или геля. Это может быть как концентрат, который нужно разбавлять водой или другим напитком, так и готовый к употреблению продукт. Впрочем, по ряду причин жидкая форма считается менее удобной, чем описанные выше варианты, и встречается значительно реже.

— Таблетки (капсулы). П...родукт, выпускаемый в виде таблеток или капсул; разница заключается в том, что первые не имеют оболочки, вторые — имеют. Главным достоинством данного варианта является чрезвычайно точная дозировка — каждая таблетка/капсула имеет стандартный вес (обычно порядка 0,5 – 1 г), что позволяет с легкостью набрать необходимое количество продукта. Кроме того, вкус продукта может быть практически любым, ведь при быстром глотании таблетки он почти не чувствуется, не говоря уже о капсулах. Это, помимо прочего, позволяет производителю экономить на вкусовых добавках, а спортсмену — употреблять максимально чистый продукт, без лишних примесей. С другой стороны, таблетки или капсулы приходится глотать буквально десятками (например, суточная норма нередко составляет 40 – 60 таблеток), что не слишком-то удобно, а другие способы употребления для данной формы практически недоступны.

Тип упаковки, в которой поставляется протеин.

Протеины в фасовке до 4,54 кг (10 фунтов) могут поставляться в коробках, банках или пакетах. Первый вариант особого распространения не получил, а выбор между оставшимися двумя зависит в основном от того, часто ли придётся носить продукт с собой. Так, пакет занимает меньше места (и уменьшается в объёмах по мере расходования содержимого), что облегчает его упаковку в сумку; банка же более стабильно стоит на столе, полке и т.п. Также отметим, что в пакет обычно легче «залезть» ложкой или рукой, доставая соответственно порошок или таблетку, а из банки удобнее высыпать/вытряхивать содержимое.

При количестве продукта более 4,54 кг используют исключительно вёдра, их вместимость может достигать 7 кг. Хотя ведро обычно имеет ручку для переноски, его удобнее всё же держать в одном месте, а необходимую порцию протеина для переноски «с собой» набирать в другую тару, меньшего размера — например, в бутылку или баночку. Тем более, что большая ширина ведра позволяет с лёгкостью набирать содержимое — можно даже опускать тару прямо внутрь.

Вес протеина, поставляемого в данном варианте фасовки (без учёта упаковки).

Зная количество протеина и размер ежедневной порции, можно оценить, на какое время хватит данного количества. А поскольку в разных ситуациях требуется разный запас продукта, то одна и та же марка нередко выпускается в нескольких вариантах по весу. При этом более крупные упаковки, как правило, обходятся дешевле в пересчёте на килограмм веса. Однако нельзя однозначно сказать, что всегда имеет смысл покупать большие объёмы — например, небольшую упаковку удобно брать «на пробу», под конец программы тренировок или на время поездки, если основной запас остался дома.

Отметим, что многие производители традиционно привязывают вес своей продукции к фунтам: к примеру, популярный среди крупных банок и пакетов вес 4,54 кг соответствует как раз 10 фунтам.

Количество порций, содержащееся в данном варианте фасовки. Подробнее о смысле термина «порция» см. соответствующий пункт ниже; здесь лишь отметим, что рекомендуемый размер порции может отличаться от указанного производителем, соответственно и фактическое число порций может оказаться меньше или больше заявленного. Тем не менее, по данному показателю можно хотя бы приблизительно оценить, на какое время хватит упаковки. Самые скромные варианты фасовки включают до 25 порций, в самых крупных это число может превышать 100.

Размер (вес) стандартной порции протеина; чаще всего имеется в виду порция на один прием (в сутки таких приемов может быть и несколько). Данный показатель указывается в зависимости от особенностей фасовки: к примеру, для продуктов в индивидуальной упаковке (пакетиках) приводится вес содержимого в одном пакетике.

Как бы то ни было, стоит иметь в виду, что в характеристиках производитель указывает некую условную порцию, рассчитанную на «стандартного» спортсмена и средний уровень нагрузок. На практике же оптимальный размер порции может заметно отличаться от стандартного в зависимости от веса, особенностей метаболизма, программы тренировок, специфики питания и т. п. Подробные рекомендации по таким расчетам можно найти в специальных источниках, однако в любом случае эти расчеты отталкиваются от размера стандартной порции, заявленного производителем.

Количество чистого белка в каждой порции протеина.

Ни один протеин (как вид спортивного питания) не может состоять из белка на 100% — даже наиболее чистые продукты неизбежно содержат ароматические и вкусовые добавки, консерванты и другие «служебные» вещества. Поэтому количество самого белка неизбежно будет меньше общего веса порции. А это количество нужно знать для точных расчётов, обеспечивающих правильную диету. Кроме того, зная соотношение между весом белка в порции и весом самой порции, можно оценить степень очистки и общего качества концентрата (см. «Тип»).

Калорийность одной порции протеина (см. «Порция»).

Правильное определение оптимального количества калорий и соблюдение этих предписаний является неотъемлемой частью полноценного спортивного питания. Соответственно, специализированное спортивное питание, включая протеины, обязательно содержит информацию о калорийности. В целом более калорийные марки полезны в основном при наборе массы, менее калорийные — при сжигании жира, хотя на практике многое зависит о особенностей спортсмена и его программы тренировок.

Страна, в которой был выпущен протеин. На эту информацию нередко обращают довольно пристальное внимание: считается, что продукция, выпущенная в высокоразвитых странах вроде США или Германии, отличается наиболее высоким качеством. Однако такой подход во многом неверен, т.к. под термин «страна производства» разные производители могут понимать очень по разному — вплоть до того, что под ним нередко подразумевается лишь «родина» бренда, а производится продукт совсем в других странах. Это нельзя назвать однозначным обманом: добросовестные производители обычно тщательно следят за качеством своей продукции и поддерживают репутацию «высококлассного американского (немецкого и т.п.) бренда» (тем более что высокотехнологичное производство, с соблюдением необходимых стандартов, сейчас можно развернуть в любом регионе). С другой стороны, происхождение из менее популярной страны само по себе не означает менее добросовестного производителя. Поэтому на практике качество продукта практически не связано со страной производства, и обращать внимание стоит скорее на репутацию конкретной марки, чем на её «происхождение».

Источник, по оценкам которого данный продукт получил звание «товар года» («Продукт года»).

Чаще всего данные о «товарах года» берутся с Bodybuilding.com — одного из наиболее авторитетных тематических ресурсов. Для оценки используется целый ряд критериев, важных при практическом применении. Так что звание «Товар года»является однозначным свидетельством высокого качества и эффективности продукта.