Протеины: характеристики, типы, виды

— Концентрат. Исторически первая разновидность протеина как спортивного питания, получаемая простейшим способом. К примеру, сывороточный (см. «Вид») концентрат изготавливают фильтрацией молочной сыворотки через мембрану с микроскопическими отверстиями, которые пропускают молекулы жиров и лактозы, однако задерживающими белок. Такая технология обходится недорого, что соответственно сказывается и на стоимости продукта. Однако фильтры, мягко говоря, не идеальны, и качество протеина-концентрата получается весьма невысоким — к примеру, в том же сывороточному продукте содержание белка может варьироваться от 35 % до 85 %, а количество жиров и лактозы бывает весьма высоким. Впрочем, высококлассные спортивные концентраты с количеством белка 80% и более по своим свойствам могут не уступать изолятам (разве что при повышенной чувствительности к лактозе стоит употреблять сывороточные концентраты с осторожностью).

— Изолят. Протеин, получаемый при помощи более продвинутых технологий фильтрации, нежели описанный выше концентрат. Является неплохим компромиссом между доступностью и качеством: содержание белков в чистых изолятах составляет 95% и более, а стоят такие продукты относительно недорого и вполне доступны большинству рядовых спортсменов.

— Гидролизат. Гидролизат является наиболее продвинутой и высококачественной разновидностью протеина с точки зрения т...ехнологии получения. В процессе производства молекулы белка не только отфильтровываются с высокой степенью чистоты, но еще и расщепляются на отдельные фрагменты — аналогично тому, как это происходит на начальном этапе переваривания в человеческом организме. Таким образом, спортсмен получает максимально готовый к употреблению белок, и усваивается гидролизат очень быстро и с минимумом затрат энергии. С другой стороны, такие продукты отличаются высокой стоимостью; а в сравнительно недорогих сортах нередко бывает так, что расщеплённой (гидролизированной) оказывается лишь часть белковых молекул (иногда — меньше половины от общего количества).

— Комплексный. Продукт с комбинированным составом, содержащий белки с разной скоростью усвоения — как «быстрые», восполняющие дефицит аминокислот после тренировок, так и «медленные», заменяющие (полностью или отчасти) обычную пищу и/или работающие в качестве ночных компенсаторов катаболизма мышц (см. п. «Ночной» ниже). Считается, что этот вариант неплохо подходит для желающих похудеть за счет тренировок, а также для тех, кто в общем ведет активный образ жизни, не ограничиваясь занятий в зале.

— Ночной (долгий). Протеины с малой скоростью всасывания, усваиваемые в течение длительного времени. Один из вариантов применения таких продуктов — предотвращение ночного катаболизма мышц (разрушения клеток во время сна), отсюда и название. Однако этим дело не ограничивается — «долгие» протеины можно употреблять и днем. Например, они могут пригодиться для поддержания ощущения сытости и снижения потребности в обычной пищи, что очень удобно при работе на снижение веса; кроме того, длительное равномерное поступление белка в организм будет удобно тем, кто ведет активный образ жизни — для защиты от истощения. «Долгими» бывают только продукты на основе казеина (см. «Вид»)

— Альбумин. Протеин на основе специфического белка, содержащегося в основном в яйцах (см. «Вид»), а также в сыворотке крови. Альбумин считается практически «идеальным белком», он имеет максимальное содержание незаменимых кислот и наиболее высокую эффективность. Такой продукт, в частности, отлично подходит для программ по снижению веса, к тому же способствует снижению уровня холестерина в крови и повышению уровня гемоглобина. Скорость усвоения альбумина — средняя, что делает его довольно универсальным. С другой стороны, данный тип протеина встречается сравнительно редко и, чаще всего, стоит весьма недешево.

Источник, из которого добыть протеин. Разные источники происхождения различаются как по составу и специфике применения, так и по общей эффективности протеина.

— Сывороточный. Чаще всего под этим названием подразумевается протеин на основе белка, добытого из молочной сыворотки. Другой вариант — альбумин, получаемый из сыворотки крови — встречается крайне редко, и на практике его обычно называют именно альбумином, чтобы избегать путаницы; подробнее об этом веществе см. «Тип». Что же до «молочных» сывороточных белков, то одной из их особенностей является чрезвычайно быстрая и эффективная усвояемость. Кроме того, такие протеины содержат полный набор необходимых аминокислот и способствуют выработке антиоксидантов; в целом многие считают такие продукты даже более эффективными, чем «идеальные» яичные альбумины (см. ниже). Стоит учитывать, что сывороточные белки могут выпускаться в разных степенях очистки — концентрат, изолят и гидролизат; подробнее о них см. «Тип».

— Казеин. Протеин на основе белка, получаемого из молока в процессе ферментного створаживания. Является идеальным «долгим» протеином, при переваривании сворачивается в желудке в сгусток, который в течение длительного времени снабжает организм аминокислотами. Также прием казеина на ночь нейтрализует катаболизм во время сна. В то же время он...замедляет усвоение других белков и в целом обладает сравнительно слабым анаболическим действием. Поэтому казеин наиболее предпочтителен при снижении веса, причём прежде всего для устранения чувства голода и защиты мышц от истощения при недостаточном питании; для стимуляции сжигания жира или для набора массы много казеина не требуется, здесь основную роль играет сывороточный или другой аналогичный протеин.

— Говяжий. Протеин на основе говяжьего белка, полученного из мяса — с удалением большей части жира и холестерина. Отличается весьма продвинутыми практическими свойствами и эффективностью — сравним по этому показателю с сывороточным, однако не содержит лактозы и глютена (что делает его полностью безопасным для людей с непереносимостью этих веществ), к тому же в составе обычно имеется креатин. С другой стороны, говяжий протеин стоит довольно дорого, не обладая при этом значительными преимуществами перед тем же сывороточным изолятом (см. «Тип»), а в некоторых случаях более выгодными вариантами могут оказаться яичный или даже соевый продукт (см. ниже).

— Яичный. Основным компонентом яичных протеинов является альбумин — высокоэффективный белок с отличной усвояемостью и универсальным применением. Подробнее о нем см. «Тип», здесь же отметим, что такая эффективность сочетается с соответствующей высокой ценой.

— Соевый. Протеины на основе соевого белка имеют неплохой состав по аминокислотам, включая незаменимые (хотя и более скромный, чем у многих других разновидностей); они способствуют подавлению чувства голода и снижению холестерина в крови. Кроме того, это едва ли не единственный протеин, подходящий вегетарианцам и даже веганам (с точки зрения происхождения). С другой стороны, соевые продукты имеют довольно низкую биологическую ценность и уступают по эффективности другим видам протеинов как при наборе веса, так и при сжигании жира. Кроме того, они отличаются некоторой степенью эстрогенной активности — содержат вещества, действующие аналогично «женскому» гормону эстрогену. Это вполне безопасно для женщин, однако у мужчин может вызывать неприятные последствия, связанные с половой сферой (вплоть до импотенции), а также повышать вероятность возникновения жировых отложений. Впрочем, эстрогенная активность актуальна лишь для протеинов слабой степени очистки — высококачественные изоляты ее практически лишены.

Форма препарата, в которой выпускается протеин.

— Порошок. Продукт, продаваемый «россыпью», в виде порошка. Такая форма затрудняет точную дозировку — даже мерные ложки и другая аналогичная посуда не дают точного результата, его можно добиться разве что на весах, но это не всегда удобно. Кроме того, порошок неизбежно приходится пробовать на вкус, а этот вкус не всегда приятен (особенно это актуально для казеина, см. «Вид»). С другой стороны, на практике редко требуется дозировка с точностью до грамма, а для удобства употребления и достижения нужного вкуса порошок можно с легкостью смешать с другими ингредиентами — например, в виде белково-витаминного коктейля.

— Таблетки (капсулы). Продукт, выпускаемый в виде таблеток или капсул; разница заключается в том, что первые не имеют оболочки, вторые — имеют. Главным достоинством данного варианта является чрезвычайно точная дозировка — каждая таблетка/капсула имеет стандартный вес (обычно порядка 0,5 – 1 г), что позволяет с легкостью набрать необходимое количество продукта. Кроме того, вкус продукта может быть практически любым, ведь при быстром глотании таблетки он почти не чувствуется, не говоря уже о капсулах. Это, помимо прочего, позволяет производителю экономить на вкусовых добавках, а спортсмену — употреблять максимально чистый продукт, без лишних примесей. С другой стороны, таблетки или капсулы приходится глотать бу...квально десятками (например, суточная норма нередко составляет 40 – 60 таблеток), что не слишком-то удобно, а другие способы употребления для данной формы практически недоступны.

Тип упаковки, в которой поставляется протеин.

Протеины в фасовке до 4,54 кг (10 фунтов) могут поставляться в коробках, банках или пакетах. Первый вариант особого распространения не получил, а выбор между оставшимися двумя зависит в основном от того, часто ли придётся носить продукт с собой. Так, пакет занимает меньше места (и уменьшается в объёмах по мере расходования содержимого), что облегчает его упаковку в сумку; банка же более стабильно стоит на столе, полке и т.п. Также отметим, что в пакет обычно легче «залезть» ложкой или рукой, доставая соответственно порошок или таблетку, а из банки удобнее высыпать/вытряхивать содержимое.

При количестве продукта более 4,54 кг используют исключительно вёдра, их вместимость может достигать 7 кг. Хотя ведро обычно имеет ручку для переноски, его удобнее всё же держать в одном месте, а необходимую порцию протеина для переноски «с собой» набирать в другую тару, меньшего размера — например, в бутылку или баночку. Тем более, что большая ширина ведра позволяет с лёгкостью набирать содержимое — можно даже опускать тару прямо внутрь.

Вес протеина, поставляемого в данном варианте фасовки (без учёта упаковки).

Зная количество протеина и размер ежедневной порции, можно оценить, на какое время хватит данного количества. А поскольку в разных ситуациях требуется разный запас продукта, то одна и та же марка нередко выпускается в нескольких вариантах по весу. При этом более крупные упаковки, как правило, обходятся дешевле в пересчёте на килограмм веса. Однако нельзя однозначно сказать, что всегда имеет смысл покупать большие объёмы — например, небольшую упаковку удобно брать «на пробу», под конец программы тренировок или на время поездки, если основной запас остался дома.

Отметим, что многие производители традиционно привязывают вес своей продукции к фунтам: к примеру, популярный среди крупных банок и пакетов вес 4,54 кг соответствует как раз 10 фунтам.

Приблизительное количество порций протеина, содержащееся в данном варианте упаковки.

В данном случае обычно подразумевается количество суточных порций продукта в пачке. Стоит иметь в виду, что размер суточной порции (и соответственно, общее их количество для данного варианта фасовки) указывается из расчёта на некоего «стандартного» спортсмена — обычно весом 70 – 80 кг и работающего по программе, для которой данный вид протеина является основным. На практике же для каждого человека нужно индивидуально подбирать суточную порцию — в зависимости от веса, особенностей программы и питания. Это значит, что фактическое полученное количество порций с большой вероятностью будет отличается от заявленного производителем, в ту или иную сторону. Тем не менее, данный показатель позволяет получить общее представление о том, насколько хватит продукта.

Размер отдельной порции протеина.

Отметим, что в данном случае смысл слова «порция» может быть разным. Так, для протеинов, выпускаемых в виде порошка (см. «Форма выпуска»), под порцией обычно подразумевается средняя суточная доза. Подробнее о ней см. «Кол-во порций», здесь же отметим, что такие продукты могут укомплектовываться мерными совочками или ложками, вместимость которых обычно как раз соответствует одной порции. А количество порций можно определить и самостоятельно, поделив вес на размер порции.

Если же речь идёт о таблетках или капсулах, в данном пункте обычно указывают вес одной таблетки или капсулы (как правило, без учёта оболочки).

Количество чистого белка в каждой порции протеина.

Ни один протеин (как вид спортивного питания) не может состоять из белка на 100% — даже наиболее чистые продукты неизбежно содержат ароматические и вкусовые добавки, консерванты и другие «служебные» вещества. Поэтому количество самого белка неизбежно будет меньше общего веса порции. А это количество нужно знать для точных расчётов, обеспечивающих правильную диету. Кроме того, зная соотношение между весом белка в порции и весом самой порции, можно оценить степень очистки и общего качества концентрата (см. «Тип»).

Калорийность одной порции протеина (см. «Порция»).

Правильное определение оптимального количества калорий и соблюдение этих предписаний является неотъемлемой частью полноценного спортивного питания. Соответственно, специализированное спортивное питание, включая протеины, обязательно содержит информацию о калорийности. В целом более калорийные марки полезны в основном при наборе массы, менее калорийные — при сжигании жира, хотя на практике многое зависит о особенностей спортсмена и его программы тренировок.

Страна, в которой был выпущен протеин. На эту информацию нередко обращают довольно пристальное внимание: считается, что продукция, выпущенная в высокоразвитых странах вроде США или Германии, отличается наиболее высоким качеством. Однако такой подход во многом неверен, т.к. под термин «страна производства» разные производители могут понимать очень по разному — вплоть до того, что под ним нередко подразумевается лишь «родина» бренда, а производится продукт совсем в других странах. Это нельзя назвать однозначным обманом: добросовестные производители обычно тщательно следят за качеством своей продукции и поддерживают репутацию «высококлассного американского (немецкого и т.п.) бренда» (тем более что высокотехнологичное производство, с соблюдением необходимых стандартов, сейчас можно развернуть в любом регионе). С другой стороны, происхождение из менее популярной страны само по себе не означает менее добросовестного производителя. Поэтому на практике качество продукта практически не связано со страной производства, и обращать внимание стоит скорее на репутацию конкретной марки, чем на её «происхождение».